ロングトライアスロン迄の練習方法

一人アイアンマン/具体的な練習方法と練習場所/ロングトライアスロン迄の練習方法

2015-01-16

ロングトライアスロン迄の練習方法

具体的な練習方法と練習場所

一人アイアンマン

この頃２回やったのが、一人アイアンマン。

レースと同じ距離を一日でこなしてみなければ「イメージが沸かない」と思い、レースの約１ヶ月前に同じ距離を一人でやってみました。フルマラソンを初めてやった時も感じましたが、レースと同じ距離や時間をかけて体験しないと、知らない自分に出会えないのです。いつもは痛くない所が痛くなる。このタイミングでお腹が空くんだとか・・・特に精神的な変化は体験してみないと解りません。

９：００に東京体育館に入り、４ｋｍスイムし、バイク東京体育館-多摩川-荒川-皇居 http://yj.pn/OIojra を一周。皇居に付いた時には２２：００頃。ここから皇居を８周（４０ｋｍ）。終わったのが２８：００（ＡＭ４：００）。

何度も心が折れそうになったけど、妙な達成感はありました。今思うと馬鹿ですが、この頃の馬鹿練習の貯金がいまの筆者を支えているのだと思います。

２回目はアイアンマンジャパンが中止になったので大会が行われる日にやりましたが、大会が中止になってしまった影響で、全くやる気がなくなってしまったからか？あきらかにペースが遅くスイム〜バイク〜まではなんとか来たのですが、ランは皇居１周で諦めてしまいました。まあ前回やったから良いかな。なんて気分になったのです。

食事

一人アイアンマンの時もそうだったのですが、どのタイミングでどんな物を食べたら良いのか？ジェルはどのくらいの頻度で食べるのか？等、色々と実験しました。あまりかしこまって○分置きに食べるんだ。とかやるとうまくないとか、ジェルだけじゃダメとか、カロリーメイトはボソボソして食べづらいとか・・・色々な事を勉強しました。

とにかく、練習中に色々と食べる。これが自分を知る事になります。

ロングトライアスロンの完走

やるだけの事はやったのですが、肝心の大会が中止。ものすごいショックをうけました。何の為にあんなに練習をしたんだろう・・・って。

そうこうしているうちに、済州島でアイアンマンの代替えレースがあるとの事。もう二度とアイアンマンレースに出られないかもしれないし、ここまでがんばって来た自分を試してみたいし・・・って事で翌月７月に行われるレースに参加する事にしました。

レースは荒天で海が荒れ狂っていたのでスイム中止。バイクからのスタート。それでもバイク１８０ｋｍ、ラン４２ｋｍのレース。制限時間３０分前くらいでなんとかゴール。しかしスイムが無いのとアイアンマンの完走メダルがもらえなかったのとで、何となく釈然としない自分がいました。

翌年の宮古島大会、抽選があたり参加決定。初めての練習程ではないけど、それなりに練習をして挑み。初のロングトライアスロンを完走しました。

ロングトライアスロンで一番大切なのは、長い時間体を動かし続ける事が出来る体作りに尽きます。

若い頃それなりに運動をしていた方は筆者のように馬鹿みたいに練習しなくても、ある程度のパフォーマンスが出ます。自分の体と会話をしながら練習をこなして下さい。

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ラン/具体的な練習方法と練習場所/ロングトライアスロン迄の練習方法

2015-01-13

ロングトライアスロン迄の練習方法

具体的な練習方法と練習場所

ラン

マラソンを始めてからトライアスロンを開始したので、幾つかの練習方法を持っていたのが良かったです。そもそも嫌いじゃないので練習はがんばれましたが、これまで以上に練習をしたので結構キツい時もありました。

練習場所

コースは「皇居」がメイン。それ以外は「飲み会に走って行く」「飲んだ後歩いて帰る」等です。

練習内容（心拍計を使った練習）

この頃は心拍計を使った練習をしていました。バイクにも言える事なので、心拍計を使った練習を書かせてもらいます。

自分の最大心拍数知ります。一般的に最大心拍数は「２２０から年齢を引く」と言われていますが。２〜３ｋｍ程ゆっくり走った状態から全速力で走ります。その時に一番高くなった値を最大心拍数とします。この時に極度に無理をすると脳みその血管が切れてしまうので、程よく全速力をして下さい。

筆者の場合は１８８まであがったので、最大心拍数を１９０としました。

この値を０から百分率します。最小心拍数（寝起きの心拍数）から最大心拍数を百分率するパターンもありますが、筆者は０からの計算をしました。

筆者の場合は

９５	５０％
１１４	６０％
１３３	７０％
１５２	８０％
１７１	９０％
１９０	１００％

となります。

さて、いよいよ練習です。心拍計を付け６５％〜７５％程度で１時間走ります。ちょっとかったるくなる速度ですがここは我慢。これを週３日以上、３ヶ月以上続けます。

これだけです。色々な記録が取れる心拍計であれば、同じ時間を同じ心拍数でより長い距離が走れるようになっていく事が数値的に解ってくると思います。

これに加えてたまにレースに参加。かったるくなる速度で走っても良いですし、〜８５％、９０％あたりまで引っぱっても良いと思います。実際のレースを想定して、いつもより１０％程度心拍数あげて走るとあきらかに早く走れる自分に出会えます。

心拍計を使ってじっくりと練習してみて下さい。

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バイク/具体的な練習方法と練習場所/ロングトライアスロン迄の練習方法

2015-01-08

ロングトライアスロン迄の練習方法

具体的な練習方法と練習場所

バイク

バイクの練習が一番好きでした。ただ、寒い時期もあったので凍傷になりそうになった事もあります。携帯用カイロ等を持って行けばよかったと後悔しました。

練習場所

練習コースは「荒サイ」「青梅方面」「相模湖方面」「下田」が基本。ルートラボのデータも紹介しますので参考にして下さい。

荒サイの場合、朝皇居へ行きラン。そのまま永代通りを通って葛西から荒サイに入る。葛西から戸田橋まで２５ｋｍ。戸田橋に付いたら葛西に戻り、また戸田橋へ。戸田橋から１７号、山手通りと通り中野へ戻る。これで９０〜１００ｋｍの練習となります。

バイク葛西臨海公園-荒サイ-戸田橋
http://yj.pn/9E48SW

「青梅方面」「相模湖方面」は、なるべくトンネルをくぐらない、車が少ない。等を基準にコース設計をして練習に行きました。

バイク東京体育館-多摩川-荒川-皇居
http://yj.pn/OIojra

バイク高尾-和田-相模湖南側-大垂水峠-高尾
http://yj.pn/hLDWJi

バイク高尾-相模湖-城山湖-高尾
http://yj.pn/Rlf501

「下田」は知人が別荘をもっていたので、そちらを利用させてもらい練習をしました。車が少なく奇麗なコースでしたが、アップダウンあり過ぎ。

下田バイク練コース７７.８ｋｍ
http://yj.pn/-iBl3-

練習内容

目標としていたアイアンマンジャパンは、獲得標高差３，５００ｍ。とにかく山岳コース。平坦な荒サイ練習だけでは明らかに間に合わないと感じていたので、とにかく山道を選んで走りに行きました。

ちょっと強烈な和田峠等もこの頃チャレンジした記憶があります。

平坦な道での練習は、ケイデンス（ペダルの回転数）を意識。１分あたり９０回転程度を維持するように練習しました。

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スイム/具体的な練習方法と練習場所/ロングトライアスロン迄の練習方法

2014-12-29

ロングトライアスロン迄の練習方法

具体的な練習方法と練習場所

では、この時どんな練習をどんな場所でしたのか？をお伝えします。
ちなみ筆者は東京都中野区に住んでいます。

スイム

スイムは嫌いだしうまく泳げないのだけど、とにかく３．８ｋｍを泳がなければならないので、泳ぐしか方法はないと思っていました。今だったら効率的な泳ぎ方の練習とかをするかもしれません。

練習場所

場所は「東京体育館」と「近所の中学校のプール開放」の二つ。

東京体育館は５０ｍプールで水深も深い。とても気持ちよく泳げるプールなのですが、かなり出来る人が泳いでいるので、遅い筆者はちょっと邪魔な感じ。今でもたまに行きますが、相変わらず遅くて邪魔。

近所の中学校は１時間２００円とメッチャ安いので、定期的に通っていました。魅力なのは「近い」「安い」です。最近は新築の中学校に解放が移り、とても快適で安いプールになりました。自宅からさらに近くなったのも魅力的です。

練習内容

この頃はとにかく「泳ぐ」しか出来なかった頃。その中でも気を使っていたのは、息継ぎをどうするか？左右ストロークで１回の息継ぎだったのですが、どうも抵抗ばかり増やしてしまい進まないので、３ストロークに一回の息継ぎに変えました。通常は右呼吸だったのですが、この泳ぎ方にすると左側でも呼吸をする事になります。左右で息継ぎをする練習をしました。

これで若干スピードがあがりました。

加えて、腰や足を浮かして体を水平に保ち抵抗を少なくする。キックは腕のストロークと同じ回数しかしない。ヘッドアップをして回りを見る。等を練習をしました。

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ロングへ挑戦！〜挑戦する為の練習/ロングトライアスロン迄の練習方法

2014-12-25

ロングトライアスロン迄の練習方法

ロングへ挑戦！〜挑戦する為の練習

トライアスロンするならアイアンマンだろう。って思ったのでアイアンマンに出てみようとホームページを見てみると、オリンピックディスタンスを完走していれば参加資格がある。との事。おぉ〜それならばって２００９年１１月に申し込んじゃいました。（筆者４３歳）

レースは２０１０年６月。準備期間は７ヶ月。どうやって練習しようか？となやんだあげくそれぞれの競技の月次のノルマを予算メニューとして作成し、予算と達成を管理しました。

２００９年

１１月

	予算距離	達成距離
スイム	３ｋｍ	３ｋｍ
バイク	９０ｋｍ	７４ｋｍ
ラン	４０ｋｍ	４０ｋｍ

１２月

	予算距離	達成距離
スイム	８ｋｍ	８ｋｍ
バイク	３００ｋｍ	２７８ｋｍ
ラン	１００ｋｍ	１０４ｋｍ

２０１０年

０１月

	予算距離	達成距離
スイム	１０ｋｍ	７ｋｍ
バイク	３６０ｋｍ	４０８ｋｍ
ラン	１２０ｋｍ	１１３ｋｍ

０２月

	予算距離	達成距離
スイム	１２ｋｍ	７ｋｍ
バイク	３６０ｋｍ	３０１ｋｍ
ラン	１３５ｋｍ	５２ｋｍ

０３月

	予算距離	達成距離
スイム	１４ｋｍ	７ｋｍ
バイク	４２０ｋｍ	５７３ｋｍ
ラン	１５０ｋｍ	６８ｋｍ

０４月

	予算距離	達成距離
スイム	１６ｋｍ	８ｋｍ
バイク	４８０ｋｍ	３３４ｋｍ
ラン	１７５ｋｍ	６３ｋｍ

０５月

	予算距離	達成距離
スイム	１８ｋｍ	８ｋｍ
バイク	５４０ｋｍ	７６６ｋｍ
ラン	２００ｋｍ	７５ｋｍ

０６月

	予算距離	達成距離
スイム	４ｋｍ	０ｋｍ
バイク	１８０ｋｍ	０ｋｍ
ラン	４２ｋｍ	２０ｋｍ

バイクが好きだったので、バイクに練習がちょっと寄ったりして予算達成出来ない事もありましたが、出来るだけの練習をしました。

筋トレメニューも予算を作ったのですが、飲んで帰ってくる事も多いので結局筋トレは途中から事実上中止。逆に「運動メモ」「寝起きメモ」「朝食」「昼食」「晩飯」の記録を途中から付けるようにしました。

２０１０年１月７日
運動メモ：
朝７：３０から９０分走った。排気ガスが臭かった。寒かった。まずまずの体調であった。右膝裏が少し痛む。右足首後ろも少し痛む。
寝起きメモ：
何とか７：００過ぎに起きた
朝食：
七草粥茶碗５杯、キムチ、梅干し
昼食：
松屋牛丼並、卵、豚汁、サラダ
晩飯：
ロールキャベツ、鍋の残り、サーモン刺身、牛肉サラダ、焼酎

こんな具合です。

予算表を作って、毎日に運動量と運動した時のちょっとしたメモとどんな食事をしたのか？を残しました。

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